Reset Diaries: Was tun bei Panikattacken? Vorbeugen & SOS-Tipps
Willkommen in unseren Reset Diaries. In dieser Serie geht es darum Prozesse zu finden, die dich zur glücklichsten Version deiner selbst machen. In diesem Zusammenhang möchte ich dir spannende Konzepte vorstellen. Diese sollen dich auf deinem persönlichen Weg begleiten und dich beim Thema Self-Care unterstützen.
Im heutigen Teil geht es um das Thema Panikattacken.
Was sind Panikattacken:
Panikattacken sind Gefühle, bei denen betroffene Personen neben starken Angstgefühlen unter anderem auch Herzrasen, Atemnot und Schwindelgefühle wahrnehmen. Eine Panikattacke kann einmalig oder vereinzelt im Laufe des Lebens auftreten. Erleben Betroffene immer wiederkehrende Panikattacken, handelt es sich dabei um eine Panikstörung.
In vielen Fällen kann so eine Attacke aus dem Nichts auftreten und dabei für große Verwirrung sorgen.
Die Frage nach dem Warum beginnt - Da zunächst kein Auslöser für die Attacken gefunden werden kann, haben viele Betroffene oft das Gefühl sie würden verrückt werden oder sogar die Kontrolle über ihr Leben verlieren.
Durch das ständige Grübeln und die Angst vor der nächsten Attacke, werden körperliche Anzeichen oftmals überanalysiert. Dadurch entsteht ein "Teufelskreis der Angst" der in eine Erwartungsangst (Angst vor der Angst) übergehen kann.
Was können Auslöser einer Panikattacke sein:
ständiger Termindruck
unausgewogene Work-Life-Balance
negative Arbeitsatmosphäre
Lernstress
Streitigkeiten in der Familie oder der Partnerschaft
Verlust eines geliebten Menschen
traumatisches Ereignis
Erkrankungen uvm.
Die Ursachen einer Panikattacke können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Manchmal ist es kein spezifischer Auslöser, sondern vielmehr sind es viele kleine Stresssituation, die in Summe zu einer Eskalation führen.
Welche Symptome können bei einer Panikattacke auftreten:
Herzrasen
Herzstolpern
Atemnot
Brennendes Gefühl im Körper
Druck in der Brust
Kribbeln in den Händen oder den Beinen
Schwindel
Ohrensausen
Schweißausbrüche uvm.
Du bist selbst von Panikattacken betroffen:
Bitte beachte: Einige der oben genannten Symptome können auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Solltest du dir in deinem Fall unsicher sein, ob das eine oder andere Symptom durch deine Angst ausgelöst wurden, rufe im Zweifelsfall einen Notarzt an.
Mache dir bewusst: Angst ist nicht gefährlich. Solltest du an Panikattacken leiden und die oben genannten Symptome wahrnehmen, denke daran, dass diese Attacke nicht lebensbedrohlich ist. Sie kann sehr belastend sein, aber halte dir vor Augen, dass es sich dabei um einen Schutzreflex deines Körpers handelt.
Dein Körper ist nicht dein Feind. Er arbeitet immer für und niemals gegen dich. Wie toll ist es eigentlich, dass unser Körper in der Lage ist uns Signale zu senden. Wir müssen sie nur erkennen und richtig deuten.
Frühe Anzeichen, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht ist:
Damit unser Körper und unsere Seele gesund bleiben können, ist es wichtig auf Erholungsphasen zu achten. Daher ist ein konstanter Wechsel aus Anspannung und Entspannung (Sympathikus und Parasympathikus) enorm wichtig.
Verzichten wir immer häufiger auf unsere Erholungsphasen, versetzen wir unseren Körper in eine dauerhafte Alarmbereitschaft. Der Dauerstress der dabei entsteht, kann zu Schlafstörungen, Zähneknirschen, negativen Gefühlen, Haarausfall, einem schwächeren Immunsystem usw. führen.
Wie du Panikattacken und Stresssituationen vorbeugen kannst:
Finde deine Stressfaktoren
Setze deine Ziele fest und/oder überdenke diese
Arbeite an einer Routine
Achte auf ausreichend Schlaf
Gönne dir eine Auszeit und achte auf Erholungsphasen
Schreibe dir deine Gedanken auf
Versuche es mit Meditation
Reduziere Koffein und Alkohol
Verzichte auf Nikotin und andere Drogen
Baue deinen Stress durch neue Hobbys wie Sport, Journaling, Malen, Singen, Tanzen usw. ab
SOS-TIPPS während einer Panikattacke:
Achte auf eine bewusste Atmung. So beruhigst du das Nervensystem und erlangst das Gefühl der Kontrolle zurück.
Atme langsam durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Halte den Atem an, zähle dabei bis sieben. Atme kräftig durch den Mund aus, zähle dabei bis acht. Wiederhole die Übung so lange, bis du dich etwas beruhigt hast.
Solltest du hyperventilieren: Atme in eine Tüte. In der Tüte kommt kein neuer Sauerstoff hinzu und du atmest vermehrt Kohlendioxyd ein - der Kohlendioxydgehalt im Blut steigt an und die Atmung normalisiert sich.
Akzeptiere die Panikattacke und lasse sie ohne Widerstand vorbeiziehen.
Aktiviere alle deine 5 Sinne: Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Was riechst du? Was schmeckst du?
Mache dir klar, dass sich die Attacke zwar unangenehm anfühlt, aber du nicht in Lebensgefahr schwebst. Es ist gleich wieder vorbei.
Die progressive Muskelrelaxation: Hier werden unterschiedliche Körperteile bewusst angspannt und anschließend entspannt. Du kannst deine Fäuste ballen, dabei langsam bis fünf zählen und danach die Anspannung lösen.
Stampfe mit deinen Beinen in den Boden oder mache Hampelmänner.
Beobachte die Umgebung und lenke so deine Aufmerksamkeit von deinem Körper.
Klopfe deinen Körper ab.
Beiße in eine Zitrone.
Was du nach einer Panikattacke machen kannst:
Trinke ein kaltes Glas Wasser
Öffne das Fenster und lasse frische Luft hinein
Mache einen Spaziergang
Spreche mit einer Vertrauensperson
Spiele deine Lieblingsmusik ab
Mache dir einen Tee
Esse eine Kleinigkeit
Kuschelzeit mit deinem Haustier usw.
Sollten Panikattacken immer wieder auftreten und deine Lebensqualität beeinträchtigen, ist eine professionelle Hilfe durch Fachleute zu empfehlen. Die erste Anlaufstelle ist zunächst der Hausarzt/die Hausärztin. In der Ordination können Vorsorgeuntersuchungen gemacht und mögliche körperliche Ursachen abgeklärt werden. Sollten körperliche Ursachen ausgeschlossen werden, können Erstgespräche mit PsychiaterInnen bzw. PsychotherapeutInnen sehr hilfreich sein.
Therapiemöglichkeiten:
Psychotherapie (kognitive Verhaltenstherapie, Konfrontationstherapie, psychodynamische Psychotherapie usw.)
Medikamentöse Therapie (selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI))
Kombination aus medikamentöser Therapie und Psychotherapie
BEGLEITENDE MAßNAHMEN:
Es gibt unterschiedliche Maßnahmen die therapiebegleitend unterstützen können. Lass dich zuerst von deinem*r Arzt*in aufklären.
Meditation
CBD-Tropfen, Baldrian oder Lavendel
Sport
Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson
Kryotherapie
Selbsthilfegruppen sieh hier: http://www.angst-depression-selbsthilfe.at/
Was kann man als Angehöriger tun, wenn man in seinem Bekanntenkreis helfen möchten?
Hol dir Informationen zum Thema Panikattacken ein. Sprich ggf. auch mit ÄrztInnen & PsychotherapeutInnen.
Nimm die betroffene Person ernst und zeig Verständnis.
Versuche die betroffene Person zu ermutigen eine Arzt/eine Ärztin zu besuchen, setze sie aber nicht unter Druck. Die Person hat das Recht selbst zu entscheiden.
Frage die betroffene Personen wie du helfen kannst und gib ihr das Gefühl, dass du da bist.
Achte bitte auch auf deine mentale Gesundheit und hole dir ggf. professionelle Unterstützung.
Telefonseelsorge bei Panikattacken:
Österreich: 142
Deutschland: 0800 / 111 0 111
Schweiz: 143